Bullet Journal i zdrowie psychiczne

Bullet Journal to coś pomiędzy dziennikiem, planerem a kalendarzem. Tak właściwie to jest wszystkim naraz. Najczęściej przyjmuje formę zeszytu z wieloma kolorami, rysunkami, taśmami i naklejkami. W moim odczuciu jego główną funkcją jest bycie jak najbardziej użytecznym. Powinien być idealnie dopasowany do swojego właściciela. Jeśli potrzebujemy miejsca na listy zakupów, to powinno się w nim znaleźć. Jeśli niepotrzebny nam tygodniowy rozkład dni, to nie ma mowy, że w naszym „BuJo” coś takiego będzie. Jeśli niezbędna jest nam przestrzeń na wypisanie inspirujących cytatów to voila, jest! A co jeśli chorujemy psychicznie? Czy jest miejsce na zdrowie psychiczne w Bullet Journal? Dzisiaj trochę o tym jak połączenie Bullet Journal i zdrowie psychiczne sprawdziło się u mnie. Które strony polecam?

bullet journal i zdrowie psychiczne 1

Zdrowie psychiczne w Bullet Journal?

W kolorowym świecie zdjęć pięknych stron różnych BuJo udostępnianych w internecie można czasami pomyśleć, że nie ma tam miejsca na takie przykre tematy jak chorowanie. Jak chorowanie na chorobę psychiczną. Czy nawet, że łatwiej i prościej odliczać w takim zeszycie wypite szklanki wody, niż dbać o zdrowie psychiczne. Nic bardziej mylnego! Bullet Journal i zdrowie psychiczne jak najbardziej idą w parze!

Ja na początku tej mojej przygody z Bullet Journalem, kiedy już zwalczyłam w sobie przekonanie, że to świetne narzędzie służy tylko do rysowania i planowania, to zaraz wrzuciłam w wyszukiwarkę na Pintereście hasło „bullet journal mental health”. Okazało się, że zanim poniesie mnie moja własna kreatywność, to jest do przetestowania mnóstwo wypróbowanych przez innych sposobów na dbanie o swoje zdrowie psychiczne w Bullet Journal.

Pokażę Wam dzisiaj to, co wypróbowałam i co się u mnie sprawdziło, a co nie. Na pierwszy ogień coś, co mi bardzo pomogło:

Mood tracker – czyli jak się dziś czuję?

Mood tracker to taki dziennik samopoczucia, tylko, że bardziej kolorowanka. 😉 Na początku robimy rysunek i legendę, a potem każdego dnia odpowiadamy na proste pytanie: „jak się dziś czułam?” albo „jak się czuję teraz?” Te pytania są tylko pozornie proste, bo na przykład dla mnie były arcytrudne. 😛 Ja zanim zaczęłam uważałam, że codziennie czuję się tak samo (bo depresja to przecież jednakowo obniżony nastrój). Trudno mi było zróżnicować, nie rozumiałam, jak w tym popiele wygrzebać kolorowe samopoczucie? Które by się mogło zmieniać w różnych dniach? Taki to był mój problem i codzienne kolorowanie mood trackera przez niecały miesiąc go rozwiązało.

Myślę, że mood tracker świetnie też sprawdzi się u osób, które mają wręcz przeciwnie niż ja te parę miesięcy temu. Czyli takim, które są przekonane, że ich samopoczucie nie układa się w żadne stałe prawidłowości (moje się układało wręcz zanadto). Dzięki tej kolorowance można świetnie zaobserwować te same emocje kilka dni pod rząd czy w jakieś określone dni. Jak np. mój wielki stres pod koniec sierpnia, który nie wziął się z powietrza i wyraźnie odbijał od samopoczucia w inne dni.

Czas na zdjęcia! W sierpniu jeszcze nie umiałam w mood tracker i wyglądał dość jednokolorowo:

bullet journal i zdrowie psychiczne 2

We wrześniu natomiast załapałam o co chodzi z tym codziennym samopoczuciem. Niełatwo było na początku, ale jakoś dostroiłam swój czujnik wykrywania emocji.

jak dbac o zdrowie psychiczne w Bullet Journal

Październik też wyglądał zdecydowanie lepiej! Pod względem kolorów, nie jeśli chodzi o rysunek liścia. Tak, to jest liść. 😛

zdrowie psychiczne w bujo

Jestem wdzięczna za…

Strona w takiej formie jak widać na zdjęciu niżej, nie sprawdziła mi się w ogóle!

Ale najpierw o co chodzi? Ta tęcza opiera się na ćwiczeniu wdzięczności. Kiedy chcesz wpisujesz rzeczy, za które jesteś w danym momencie wdzięczny/a. Ćwiczenie nie narzuca żadnych terminów ani ilości wpisanych punktów.

Trochę historii. Ja kiedyś prowadziłam dzienniczek wdzięczności i codziennie wpisywałam do niego 3 dobre rzeczy, za które byłam wdzięczna. Potem miałam słoik wdzięczności, kolorowy pojemnik, do którego codziennie wrzucałam jedną karteczkę. Polecam spróbować i jednego i drugiego! Znakomicie wzmacniają przekonanie, że ma się sporo szczęścia w życiu. Mnie to na dłuższą metę jednak zmęczyło i przeszłam wtedy na rachunek wdzięczności przed snem. Polecam to osobom, które tak jak ja mają problemy z zaśnięciem – ta metoda bardzo wycisza i uspokaja, zostawia takie wrażenie, że świat jest kochanym, bezpiecznym i zwyczajnie fajnym miejscem. 😉 I nie muszą to być od razu nie wiadomo jakie sukcesy: można być wdzięcznym za smaczna zupę na obiad, zobaczenie bociana, skończenie puzzli. Cegiełka do cegiełki.

Tylko odhaczane w głowie wdzięczności szybko znikają. 🙁 Dlatego zdecydowałam się spróbować tej tęczy i wpisywania do niej. Nie sprawdziło się to u mnie, wciąż o tym zapominałam, a jak już pamiętałam, to ze względu na ograniczone miejsce nie wpisywałam wielu rzeczy naraz. Może jakbym sobie założyła jedną tęczę na tydzień? Ale znowu taki przymus, choć przyjemny, to by mnie męczył. Zatem impas.

bullet journal zdrowie psychiczne

Zaplanowane spontaniczne aktywności

Pierwszy raz zrobiłam taki spis dopiero w październiku (a prowadzę Bullet Journal od lipca) i żałuję, że nie zaczęłam wcześniej. Podchodziłam do tego pomysłu jak pies do jeża, a okazało się, że warto było stworzyć sobie listę rzeczy, które chciałabym zrobić w danym miesiącu. Można ją potraktować, jako plan do wypełnienia albo jako listę do skorzystania w chwili, gdy będziemy się nudzić, gdy będziemy chcieli się czymś zająć, gdy potrzebujemy struktury, gdy szukamy motywacji do wyjścia z domu i do działania. Tak, tu się kryje to połączenie Bullet Journal i zdrowie psychiczne. Bardzo ciekawy jest też sam moment planowania: trzeba ustawić sobie priorytety, zainteresować się otoczeniem. Może będzie jakieś ciekawe wydarzenie, pyta siebie Chadonistka pod koniec miesiąca. 😛 Jeśli chcę przeczytać 3 książki, to czy mam jakiś pomysł, jakie? Czy na pewno dam radę zrobić 2 kursy internetowe? Jakie mam w planach?

Z perspektywy czasu zaś, bardzo interesujące jest popatrzenie na takie listy wstecz. Na przykład na ile wtedy oceniałam swoje siły. Co było dla mnie ważne. Jakie sfery życia uwzględniałam, jakie pomijałam i dlaczego?

Inną wersją takiej strony, na jaką się natknęłam, będzie stworzenie listy uniwersalnych czynności, rzeczy i miejsc, które możemy zrobić i w które możemy pójść np. dla poprawy humoru w złym dniu. Już bez oglądania się na to, jaki mamy miesiąc. To też wydaje mi się ciekawe, ale ja bym się w tym chyba nie odnalazła, bo jest zbyt ogólne dla mnie.

Przykładowa lista, czyli kawałek października:

bullet journal i zdrowie psychiczne 3

Jak się spało?

Jak część z Was może pamiętać, ja mam dość spore problemy ze snem. Przez miesiąc, kiedy spałam naprawdę źle, robiłam mały eksperyment i niemal codziennie notowałam, jak też mi się spało. O której się położyłam, jak długo zasypiałam, co mi się śniło, ile razy się wybudzałam, ile mi zajęło ponowne zaśnięcie za każdym razem, o której się obudziłam, o której potem wstałam, ile godzin „spałam”, a ile spałam realnie. Wymieniam Wam tak szczegółowo, żebyście zobaczyli, ile informacji można zawrzeć w 2-3 zdaniach. Bardzo mi to pomogło w odkryciu pewnych prawidłowości rządzących moim snem, w przyjrzeniu się bliżej, jaka jest jego jakość, ile realnie śpię, a ile tylko leżę w łóżku, itd. Co w rezultacie miało duży wpływ na decyzje odnośnie dawek leków, które wtedy brałam.

Na zdjęciu poniżej co prawda nie widać, co dokładnie mi się śniło, ale wrzucam je, żebyście złapali orientację, ile miejsca mi te zapiski codziennie zajmowały. I teraz wyobraźcie sobie jak mało czasu to pochłaniało. 😛

bullet journal i zdrowie psychiczne 4

Każdemu polecam taki eksperyment, a w szczególności osobom, które źle śpią i które śpią za krótko. Albo chociaż zrobienie sobie czegoś takiego jak sleep tracker, dla tych z Was, którzy śpią w nieregularnych godzinach albo niespokojnie. Robi się to tak, jak te mood trackery ze zdjęć wyżej. Rysunek, legenda i codziennie wpisujemy ilość przespanych godzin i kolorujemy, jak w danym dniu oceniamy jakość naszego snu. Albo robi się to za pomocą wykresu. Albo tabelki. Jak komu wygodniej.

Daily habit tracker

Czyli coś, co najbardziej, ale to najbardziej mi nie wyszło, a czuję, że ma ogromny potencjał! Na poniższym zdjęciu tego nie widać, ale po lewej stronie, w każdej „linijce” wypisane są nawyki, o które chciałam codziennie dbać. Jak np. krem do rąk, czytanie do poduszki, zjedzenie ciepłego obiadu itp. Nie wystarczyło mi jednak samozaparcia, żeby codziennie kolorować te malutkie krateczki. Nie wystarczyło mi go tak bardzo, że nawet nie próbuje zrobić do tego trackera kolejnego podejścia, choć nie ma mocnych, pewnie gdyby go odpowiednio utworzyć, to nawet ja znalazłabym motywację do kolorowania. 😉 Zaznaczania iksów, kółeczek czy coś.

Gdzie widzę potencjał tego narzędzia? Otóż taki tracker może być świetnym pomysłem dla osób, które jeszcze nie mają wyrobionego nawyku pamiętania o braniu wszystkich leków (ciężko bywa na początku, zwłaszcza jak ktoś nie brał innych leków na stałe). Albo dla takich, które dostały na terapii jakieś ćwiczenie do wykonywania codziennie. Albo dla takich, które chcą stworzyć jakąś wieczorną rutynę dobrą dla siebie, np. wieczór bez ekranów (tv, komputera, telefonu), z książką. Właściwie wydaje mi się, że można tu wpisać wszystko, każdy nawyk, może poza nawykiem kolorowania. 😉 My moglibyśmy wpisać np. pisanie w dzienniku, ćwiczenie wdzięczności, codzienne wyjście z domu. Nad czym kto chce pracować.

bullet journal zdrowie psychiczne 2

Bullet Journal i zdrowie psychiczne – co jeszcze?

W BuJo można zmieścić jeszcze kilka fantastycznych rzeczy. Ja tego nie pokażę, bo mam od tego oddzielny dziennik (po prostu zwykły dziennik-pamiętnik), ale myślę, że łącząc tematy Bullet Journal i zdrowie psychiczne, znaleźlibyśmy miejsce na:

  • specjalne miejsce, strony, na których opiszesz na gorąco wrażenia z ostatniej sesji z psychoterapeutą. Postawisz pytania na kolejną wizytę. Napiszesz, co się działo. Co było trudne. Jakie emocje Ci towarzyszyły. Do czego chcesz wrócić. Takie zapiski po pierwsze są pomocne w radzeniu sobie z emocjami po wyjściu z sesji. A po drugie, one zostają i potem bardzo fajnie dokumentują drogę, jaką przeszliśmy.
  • specjalne miejsce, na wypisanie się, gdy roznosi Cię euforia, złość, gdy jest za dużo smutku, etc.; Można z tego stworzyć np. całe strony pełne ramek przeznaczonych na takie emocje.
  • podoba mi się jeszcze idea zaplanowania zestawu ratunkowego, gdy ktoś choruje np. na depresję: instrukcja gdzie zadzwonić w cięższych chwilach, jakiś ciepły cytat, lista ulubionych czynności, wspomnień itd.
  • miejsce, gdzie zapiszesz, jakie leki bierzesz i w jakich dawkach. Teoretycznie każdy jest mądry i umie to wyrecytować w obudzony w środku nocy o północy, ale wiecie… np. mi się kiedyś zdarzyło zapomnieć, jaka to jest właściwie dawka, jak biorę 1,5 tabletki (ale ile ma jedna tabletka? 20 czy 25?);
  • cos oczywistego: skoro Bullet Journal to trochę kalendarz, to zapisuj w nim daty kolejnych spotkań z psychiatrą czy psychoterapeutą, czy psychologiem, czy terapeutą środowiskowym, czy innymi specjalistami. Zgiń przepadnij ero wiecznie gubiących się karteczek;
  • zachęcam do stworzenia sobie przestrzeni do robienia codziennych wpisów, nawet krótkich. Choć wiem, że nie u każdego prowadzenie dziennika, nawet w wersji nieregularnej się sprawdzi, to zachęcam do tego gorąco.

Specjalnie dla osób z ChAD

Dwa słowa: wykres nastrojów. Spytacie po co, skoro mamy już mood tracker? Dla mnie mood tracker świetnie sprawdzał się do zaznaczania codziennego samopoczucia. Tymczasem nastrój to trochę coś innego, niż emocje. Można się czuć umiarkowanie źle, powiedzmy 4/10, ale jednego dnia być w złości, drugiego smutnym, trzeciego zmęczonym, czwartego zestresowanym, itd. Dlatego proponuję w swoim zeszycie machnąć mały wykres, np. ze skalą od 1 do 10, czy od -5 do +5, czy od 1 do 100, czy niekoniecznie liczbowo, np. od uśmiechniętej buźki do smutnej, jak chcecie.

Ja kiedyś intensywnie nad tym pracowałam, ale jeszcze nie w BuJo i nie mam dla Was zdjęć. U mnie świetnie sprawdziła się ta pierwsza opcja, 1-10. Dziki temu ćwiczeniu znalazłam swoje optimum nastroju (moje nie jest ani przy 5 ani przy 10), zobaczyłam, jak jest podatny na zmiany, czy i jak umiem zróżnicować górkę i depresję, szybciej zauważam drobne spadki czy niebezpieczne wzrosty w nastroju. Bardzo mi też to pomagało, kiedy nastrój leciał na łeb na szyję w górę/w dół albo kiedy zmieniał się często. Trzymałam rękę na pulsie. 

Oczywiście może się to okazać przydatne też dla osób nie mających Choroby Afektywnej Dwubiegunowej! 🙂

 

Jeśli udało mi się kogoś przekonać do wprowadzenia choć jednej strony z tych, które opisałam, to naprawdę się cieszę! 🙂 Jeśli zaś podeszliście do nich z krytycyzmem i wymyślicie na tej podstawie coś innego, własnego, lepiej Wam służącego – to jak dla mnie też super! 🙂 Ja i mój Bullet Journal mamy teraz mały przestój (w dużej mierze wynikający z tego, że prowadzę dziennik), ale nie zmienia to faktu, że wciąż uważam, że jest to bardzo ciekawe narzędzie. Zwłaszcza, że Bullet Journal i zdrowie psychiczne można połączyć i może nam to bardzo dobrze służyć.

A Wy już korzystacie z BuJo? Macie w swoich Bullet Journalach sekcję poświęconą zdrowiu psychicznemu? Jakich stron używacie?

About

Mam Chorobę Afektywną Dwubiegunową. Jestem pacjentką, nie lekarzem, nie psychologiem, ani żadnym ze specjalistów pracujących z osobami chorującymi psychicznie. Celem tego bloga jest pokazanie, że diagnoza psychiatryczna to nie koniec świata i że z ChAD można normalnie żyć. :) Więcej o mnie pod tym linkiem.

Może także Cię zainteresuje